Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για τη διατροφή μας, καθώς ενισχύει το μεταβολισμό, δυναμώνει τους μύες, επιταχύνει την αποκατάσταση και αποτρέπει την καταστροφή ιστών και μυών. Ωστόσο, υπάρχει μια σημαντική παράμετρος που συχνά παραβλέπουμε: η ώρα που καταναλώνουμε πρωτεΐνη μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα της.
Αν και δεν υπάρχει μια γενική απάντηση που να ταιριάζει σε όλους, το να είμαστε στρατηγικοί όσον αφορά την κατανάλωση της πρωτεΐνης μας μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα, ανάλογα με τους στόχους της γυμναστικής μας.
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικό μακροθρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα—τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των μυών, των ιστών και των ενζύμων. Όπως εξηγεί η αθλητική διατροφολόγος Νικόλ Λινχάρες Κέντια, η πρωτεΐνη είναι καθοριστική για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, ειδικά μετά από έντονη άσκηση. Κατά την προπόνηση, οι μυϊκές ίνες υποβάλλονται σε πίεση και μικρές ρήξεις, και η πρωτεΐνη βοηθά στην επισκευή αυτών των ρήξεων, προάγοντας τη μυϊκή δύναμη και την αποκατάσταση.
Αλλά η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο όσους γυμνάζονται. Η διατροφολόγος Εσχάνκα Γουάχι επισημαίνει ότι η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για τις καθημερινές βιολογικές λειτουργίες, όπως η ανοσολογική απόκριση, η ενζυμική δραστηριότητα και η σηματοδότηση των κυττάρων. Συνολικά, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, ανεξαρτήτως του αν γυμνάζεστε ή όχι.
Πότε είναι η καλύτερη ώρα για να φάτε πρωτεΐνη;
Η ώρα της κατανάλωσης εξαρτάται από τους στόχους σας:
1. Για να αυξήσεις μυϊκή μάζα και δύναμη
- Πότε να φας: Πριν και μετά την προπόνηση, ιδανικά εντός 30-60 λεπτών μετά την άσκηση.
- Αυτό διασφαλίζει ότι το σώμα σας λαμβάνει τα απαραίτητα αμινοξέα για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
- Πόση να φας: 1,6 έως 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μετά την προπόνηση.
2. Για να προλάβεις την απώλεια μυών
- Πότε να φας: Καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά το πρωί και το βράδυ.
- Η συχνή κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στην πρόληψη της διάσπασης των μυών, ειδικά σε περιόδους θερμιδικού ελλείμματος, στην εμμηνόπαυση ή με την ηλικία.
- Πόση να φας: 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
3. Για καλύτερη αθλητική απόδοση και αποκατάσταση
- Πότε να φας: Εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης, αλλά η αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι κρίσιμη.
- Η πρωτεΐνη βοηθά στην επισκευή των μυών, στη μείωση του πόνου και στην επιτάχυνση της αποκατάστασης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την προπόνηση μπορεί επίσης να ενισχύσει την απόδοση, αλλά θα πρέπει να συνοδεύεται από μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες.
- Πόση να φας: 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πρωτεΐνη από σκόνη ή τροφή;
Οι ολόκληρες τροφές όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, φακές, κινόα και γαλακτοκομικά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και προσφέρουν και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να είναι μια βολική εναλλακτική για εκείνους που δυσκολεύονται να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους μέσω διατροφής, ειδικά σε περιόδους που η καθημερινότητα είναι πιεσμένη.
Η διατροφολόγος Ρακχί Τζέιν αναφέρει ότι το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, άρα κάποιος που ζυγίζει 60 κιλά χρειάζεται τουλάχιστον 60 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Για πολλούς, το να φτάσουν αυτό το στόχο μέσω τροφής μπορεί να είναι δύσκολο, ιδιαίτερα αν έχουν περιορισμένο χρόνο.
Μπορείς να φας υπερβολική πρωτεΐνη;
Παρά τη σημασία της για την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες θρεπτικών συστατικών, προβλήματα στο πεπτικό σύστημα, πίεση στα νεφρά και ακόμη και αύξηση βάρους εάν οι θερμίδες δε διαχειρίζονται σωστά.
Η Τζέιν προειδοποιεί ότι η κατανάλωση περισσότερων από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να θεωρηθεί υπερβολική. Η Εσχάνκα Γουάχι προσθέτει ότι η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων ουρικού οξέος, να ασκήσει πίεση στα όργανα και να συμβάλει σε πεπτικά προβλήματα, ενώ μπορεί ακόμη και να αποθηκευτεί ως λίπος. Ένα βαρύ γεύμα με πρωτεΐνη πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ενώ μια ελαφριά πηγή πρωτεΐνης, όπως το γάλα, που περιέχει τρυπτοφάνη, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο.
Ακολουθήστε το Pink.gr στο 
Ακολουθήστε το Pink.gr και στο Instagram
