Εκτός από την κατάλληλη διατροφή, πρέπει να εντάξεις στην καθημερινότητα σου ασκήσεις για ενδυνάμωση των οπισ8ίων σου, όπως τα καθίσματα, οι προβολές και τα βάρη.
Όσον αφορά την διατροφή σου, σίγουρα πρέπει να αυξήσεις τις πρωτεΐνες που λαμβάνεις. Μπορεί κάθε φορά που γυμνάζεσαι να δυναμώνεις τους μυς σου, όμως πρέπει να τρως μετά τα κατάλληλα συστατικά ώστε να τους βοηθάς να χτιστούν σωστά. Διαφορετικά, δε θα δεις τον ποπό που ονειρεύεσαι.
Με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές της EFSA, η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Από μελέτες έχει δημιουργηθεί ένας πίνακας που δείχνει με ακρίβεια πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά:
- Ενήλικες: 0,83 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα: Ένας άντρας ή μια γυναίκα που ζυγίζει 75 kg θα πρέπει να λαμβάνει 62.25 g πρωτεΐνης (0,83 x 75).
- Βρέφη, παιδιά και έφηβοι: μεταξύ 0,83 g και 1,31 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία
- Έγκυες: πρόσθετη πρόσληψη 1g, 9g και 28 g την ημέρα, αντίστοιχα, για το πρώτο, το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο
- Θηλάζουσες: πρόσθετη πρόσληψη 19g την ημέρα κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και 13g στη συνέχεια, για όσο θηλάζουν.
Βέβαια, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται κι από άλλους παράγοντες:
- Πρέπει να γνωρίζεις εάν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης προτείνεται σε άτομα που απλώς θέλουν να διατηρήσουν το σώμα τους ή εάν το άτομο βρίσκεται σε περίοδο σωματικής αύξησης.
- Η μυϊκή δραστηριότητα του ατόμου πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι άτομα που έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες πρόσληψης πρωτεϊνών αλλά και αυξημένες ανάγκες για ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και άλλων διατροφικών στοιχείων.
- Άτομα που βρίσκονται σε έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες, έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες.
- Η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος μπορεί να αυξήσει και τις ανάγκες για πρόσληψη πρωτεϊνών.
Κάτι επίσης πολύ σημαντικό είναι να λαμβάνεις τις πρωτεΐνες σου στον σωστό χρόνο. Για παράδειγμα, δοκίμασε να τρως ένα αντίστοιχο γεύμα 30 λεπτά μετά από την γυμναστική σου. Το σώμα σου είναι τότε σε τέλεια κατάσταση για να δεχτούν αυτές τις ενδυναμωτικές ουσίες.
Επομένως, ακόμα και αν δεν πεινάς αρκετά μετά την άσκηση, δοκίμασε να απολαύσεις ένα μικρό σνακ όπως πχ λίγο τυρί με κρακεράκια, μήλα και φυστικοβούτυρο, φρούτα και γιαούρτι ή οποιονδήποτε πρωτεϊνικό συνδυασμό σου αρέσει. Ο ποπός σου θα σε ευχαριστεί για πάντα.
Ακολουθήστε το Pink.gr στο 
Ακολουθήστε το Pink.gr και στο Instagram
