Μετά από 3 εβδομάδες συστηματικής άσκησης και προσεγμένης διατροφή, ήρθε ο καιρός να μπούμε στην τελική ευθεία για την #kormara μας!
Περνώντας στην τέταρτη και τελευταία εβδομάδα της πρόκλησης #kormara του Pink.gr, πρέπει σαφώς να σας παρουσιάσουμε τις τρεις τελευταίες ασκήσεις του προγράμματος που επιμελήθηκε εξ ολοκλήρου η γυμνάστρια μας, Πηνελόπη Τουρτούρα.
Φυσικά, για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, μη ξεχνάτε να ακολουθείτε και τις διατροφικές μας συμβουλές, αλλά και να προσέχετε σε ένα βαθμό τα καθημερινά σας γεύματα. Αυτά τα λίγα, είναι αρκετά για να δείχνετε ακόμα πιο όμορφη και να νιώθετε άνετα με το κορμί σας.
Πάμε όμως να δούμε τις ασκήσεις αναλυτικά!
Άρσεις Λεκάνης
Στόχος της άσκησης:
- Ενδυνάμωση των γλουτών
- Ενδυνάμωση των οπισθίων μηραίων
- Σταθεροποίηση της λεκάνης
Περιγραφή της άσκησης:
Ευθυγραμμίστε το άνοιγμα των ποδιών σας με το άνοιγμα των ισχίων σας. Επιπλέον, ευθυγραμμίστε τις φτέρνες σας με την ευθεία των γονάτων σας.
Εισπνεύστε κατά την προετοιμασία στην αρχική θέση. Κατα την εκπνοή σηκώστε την λεκάνη μέχρι το σημείο όπου οι ώμοι θα έρθουν σε μια νοητή ευθεία με τα ισχία, τους μηρούς και τα γόνατα. Βεβαιωθείτε οτι δεν ανεβάζετε τη λεκάνη πιο ψηλά, έτσι ώστε να μη χαλάσουν οι φυσιολογικές καμπυλότητες της σπονδυλικής στήλης και δημιουργηθεί λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα.
Αριθμός επαναλήψεων:
3 σετ από 15 επαναλήψεις
Σημεία προσοχής:
- Διατηρήστε εναν σταθερό ρυθμό στην εκτέλεση της άσκησης
- Διατηρήστε τις φυσιολογικές καμπυλότητες της σπονδυλικής στήλης
- Αν θέλετε να δυσκολεύσετε το επίπεδο της άσκησης, δοκιμάστε να επαναλάβετε την άσκηση με μονοποδική στήριξη.
Πλάγια σανίδα
Στόχος της άσκησης:
- Ενδυνάμωση του κορμού
- Ενδυνάμωση των πλάγιων κοιλιακών
- Η σταθεροποίηση και η ενδυνάμωση του ώμου και της ωμοπλάτης
Περιγραφή της άσκησης:
Εισπνεύστε στην αρχική θέση κατα την προετοιμασία. Κατά την εκπνοή σηκώστε τη λεκάνη απο το στρώμα, ευθυγραμμίζοντας τον ώμο με την ευθεία του καρπού απο το χέρι στήριξης. Επιλεον, ευθυγραμμίστε τον κορμό με τη λεκάνη, τους μηρούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους.
Αριθμός επαναλήψεων:
3 σετ από 10 επαναλήψεις
Σημεία προσοχής:
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή να μην πλησιάσει ο ώμος του χεριού στήριξης προς το αυτί
- Νιώστε να πιέζετε την ωμοπλάτη σε κατάσπαση
- Διατηρήστε τον πυρήνα σας (powerhouse) ενεργοποιημένο
- Προσπαθείστε να διατηρήσετε τα κόκκαλα της λεκάνης (λαγόνιες ακρολοφίες) κάθετα προς το έδαφος
Reverse Plank
Στόχος της άσκησης:
- Ενδυνάμωση όλου του κορμού
- Ενδυνάμωση του πυρήνα ( έξω, έσω πλάγιοι κοιλιακοί, ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος)
Περιγραφή άσκησης:
Πάρτε μια βαθιά εισπνοή κατά την προετοιμασία στην αρχική θέση της άσκησης. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σημείο που οι ώμοι θα έρθουν σε μια νοητή ευθεία με τα ισχία, τους μηρούς, τα γόνατα και τα πέλματα.
Αριθμός επαναλήψεων:
3 σετ από 10 επαναλήψεις
Σημεία προσοχής:
- Βεβαιωθείτε οτι δε βουλιάζετε στους ώμους σας, διατηρώντας έτσι την απόσταση μεταξύ των ώμων και των αυτιών
- Διατηρήστε το βλέμμα σας μακριά μπροστά, έχοντας τον αυχένα σας όσο πιο χαλαρό γίνεται
- Διατηρήστε τα πλευρά σας κουμπωμένα μέσα, αποφεύγοντας έτσι τη λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα
Ακολουθήστε το Pink.gr στο 
Ακολουθήστε το Pink.gr και στο Instagram
